Stress. Hy het geword die onmislike metgesel van die moderne mens. Ons het aan hom gewoond, soos aan die geroes van motorvoertuie by die raam. Ons het sy teken nie meer gesien nie, totdat ons begin te hoest. Maar ons het 'n hulpmiddel wat altyd by ons is. 'n Hulpmiddel wat ons haas nooit gebruik nie. Dit is ons ademing. Nie net ‘in-sug-uit-sug’ nie, maar bewuste beheer van die lug. Ademing is die span, waarmee ons die sinnesstelsel kan herstel. En in hierdie artikel gaan ons bespreek hoe dit nou net.

Ademing en sinnesstelsel: die onsigbare verbinding

Stress is nie slegs psychologie nie. Dit is fyisiologie. Wanneer ons met 'n bedreiging te doen het, word die sympatische sinnesstelsel aktiveer — modus ‘veg of vlug’. Die hart slaan vinniger, die ademing word versnel, en die spiere span. In hierdie toestand kan ons nie helder dink nie, nie onbekomplekt besluite nie. Maar daar is ook 'n ander stelsel — die parasympathetische, wat vir ontspanning en herstel verantwoordelik is. En die sleutel tot die aktivering van hierdie stelsel is ademing. Ons kan nie ons hart se slagting met wilskrag vertraag nie. Maar ons kan die ademing verander, en die hart sal aangepas.

Waarom ademingstegnieke werk

Ademing is die enigste vegetative funksie wat ons bewus kan beheer. Wanneer ons 'n lang, diep uitgas maak, stuur ons 'n signaal na ons hersen: ‘Alles is in orde, die bedreiging is verdwynt’. Dit las 'n reeks biochemiese reaksies op. Die korтизolvlak daal, die bloeddruk val, en die pols vertraag. Die hersen skakel van modus ‘angst’ na modus ‘bewustheid’. Dit is nie mag nie. Dit is neyrofisiologie. En dit is beskikbaar vir iederen, sonder 'n abonnee by 'n joga-sentrum.

Techniek nommer een: diafragmatische ademing

Die meeste mense adem deur die borst — oppervlakkig. Dit versterk die angst. Diafragmatische ademing (deur die buik) is die basis. Hoe te doen: plaas een hand op jou borst en die ander op jou buik. Adem in deur die neus sodat die buik opryf, terwyl die borst nie beweeg nie. Adem uit deur die mond, die buik val. Doe 5-10 cycli. Hierdie eenvoudige oefening activeer die parasympathetische stelsel. Dit is die beste om sit te wees of lê, in stilte. Maar dit kan ook op die werkplek, onder die tafel.

Techniek nommer twee: kwadratische ademing

Dit is 'n metode wat deur militêre en spesiale eenhede gebruik word om 'n koud rasionaal te behou in kritieke situasies. Skema: inhaal op 4 tell, wendeling op 4, uitgas op 4, wendeling op 4. En so 5-10 keer. As 4 sekondes moeilik is, begin met 3. Die belangrikste is om die ritme te volg. Hierdie oefening sintoneer die hartritme en die ademing. Dit kalmeer die verstand selfs in die mees chaos. Jy kan dit doen terwyl jy in 'n waggie staan, voor 'n belangrike ontmoeting, na 'n konflik.

Techniek nommer drie: lang uitgas as inhaal

As jy paniek voel, kan jy hierdie oefening onsigbaar vir die omgewing doen. Doe 'n kort inhaal (op 1-2 tell), en 'n lang uitgas (op 4-6 tell). Herhaal 5 keer. 'n Lange uitgas activeer die vagusnerv, wat die hartritme vertraag. Dit is soos 'n rem vir 'n oorverhitte brein. Dit werk soos 'n magietjie. Jy sal verbaas wees hoe vinnig die knoop in jou keel verdwyn.

Techniek nommer vier: ademing volgens Buteyko (oppervlakkig)

Paradoksaal genoeg, soms help 'n oppervlakkige ademing meer as 'n diepe ademing teen stress. Die metode van Buteyko is gebaseer op die verminder van die ademingsdypte. Wanneer ons minder en liger adem, verhoog ons die koolstofdioksiedvlak in ons bloed, wat die bloedvaten uitbreid en die sinnesstelsel kalmeer. Probeer: sit reg, ontspan jou schouers. Adem deur die neus, maak korte, ligte in- en uitgasse, en probeer om jou borst en buik so min moontlik te beweeg. Na 2-3 minute sal jy warmte en ontspanning voel.

Techniek nommer vyf: ademing 4-7-8

Hierdie metode is gepopulariseer deur dokter Andrew Weil. Dit help om in te slaap te gaan en angstoornisse te verlig. Adem in deur die neus op 4 tell. Houd die ademing op 7 tell. Adem uit deur die mond op 8 tell. Herhaal 4-5 keer. Hierdie patroon vertraag die hartritme en verlaag die bloeddruk. Dit is die beste om voor te slaap of ná 'n drukke dag te doen.

Ademing en beweging

Ademingstegnieke is veral effektief in kombinasie met beweging. Lopen, ligte strekking, joga — alles versterk die effekt. Wanneer jy beweeg, word die stress deur die liggaam 'geleef', en ademing help om nie in die spanning te verbybly nie. Probeer om 10 langzame sukkels met 'n diepe inhaal by die opkomende en 'n uitgas by die val te doen. Jy sal die verskil merk.

Hoe om ademingstegnieke tot 'n gewoonte te maak

Ademingstegnieke werk nie as jy hulle een keer per maand doen nie. Hulle moet in die routine ingebou word. Begin met die oggend: 5 minute diafragmatische ademing voor jy die telefoon neem. Voor die ontspanning — kwadratische ademing. Voor slapengaan — 4-7-8. Verbind die oefeninge by reeds bestaande handelinge: skoonmaak jou tanden — doen 5 cycli. Wanneer jy na werk gaan — praktyseer 'n lang uitgas as inhaal. Met die tyd sal dit outomaties word.

Afsluiting: adem om te wees

Stress sal nie verdwyne nie. Maar jy kan jou verhouding tot hom verander, meer spesifiek — jou fyisiologiese reaksie. Ademing is die mees beskikbare en moegdeke hulpmiddel. Hy is altyd by jou. Hy vereis geen geld, tyd (veel) of spesiale plek nie. Begin met klein. Kies een techniek en praktyseer dit 5 minute per dag. Na een week sal jy merk dat jy kalmer word. Na 'n maand — dat jou stressbestendigheid gestyg het. Adem dieper. Adem bewus. Dit is die eerste stap na vryheid.

Permanent link to this publication: